Yoga-Kultur: Entspannungspositionen im Yoga

Yoga-Kultur von Alexandra Walterskirchen:
Entspannungspositionen im Yoga


Der Mensch lebt von Anspannung und Entspannung. Beides muss im Gleichgewicht sein, damit der Mensch gesund, ausgeglichen und leistungsfähig ist. Die meisten Menschen jedoch haben in der heutigen, stressigen Zeit viel mehr Anspannung als Entspannung. Dies führt zu Disharmonie, Unruhe, Nervosität, Leistungsabfall und verschiedensten psychosomatischen Beschwerden. Im schlimmsten Fall kann ein dauerhaftes Übermaß an Anspannung zum Burnout führen. Dann geht nichts mehr, der Mensch ist ausgebrannt.

Den meisten Menschen in dieser Welt fällt Entspannung auf Grund von unterschwellig vorhandenen emotionalen Konflikten in ihrem Arbeits- und Privatleben oder zu starker äußerer Stimulation und Überreizung schwer. Selbst während sie Yoga machen, sind sie mit ihren Gedanken bei ihrem Smartphone, ihrer Beziehungskrise, den Urlaubsvorbereitungen oder sonstigen Problemen, die sie beschäftigen, und werden von der Guna „Rajas“ angefacht. Ein solches Leben wird auch als ein „Leben im inneren Dauerstress“ bezeichnet. Dadurch verbraucht das Wesen seine Lebensenergie und es kann leicht zu einem Burnout kommen, wenn es sich nicht eine Pause gönnt.

Entspannungs-Übungen, die dieses Stress-Muster auflösen und ein klares Bewusstsein und friedvolle Ruhe schaffen, sind deshalb sehr wichtig. Um effektiv und richtig zu entspannen, muss der Energiefluss von Prana im Körper harmonisiert werden und das gesamte Nervensystem in einen Zustand des Loslassens eintreten, der es dem Menschen ermöglicht, sein Leben neu zu ordnen und alte Muster zu transformieren. Mein Adma-Yoga und seine transformierenden Kräfte sind ein sehr wirksamer und vielseitig einsetzbarer Weg, um diese tiefe Ebene der Entspannung erreichen zu können. Indem der Mensch bis zum Kern der Muster seines inneren Aufruhrs und Stresses vordringt und sich in Frieden entspannt, wird sein ganzes Leben neu revitalisiert und von Harmonie, Lebensenergie und Frieden erfüllt.

Die meisten Menschen vergessen im Stress ihres Lebens leicht ihre wahre Essenz, ihr höheres Selbst sowie die Freiheit und Wahlmöglichkeiten ihrer Seele, die es ihnen erlauben, all ihre Handlungen mit Blick auf die Absichten und Ziele ihres Herzens zu tun. Stattdessen verfangen sie sich im Netz der Verhaftungen und polaren Handlungen ihres Egos, die durch ein Leben in Unachtsamkeit und Unbewusstheit verstärkt werden. Nur wenn man sich seines wahren Selbst bewusst ist, kann man angesichts der größten Herausforderungen des Lebens entspannt bleiben und sich in den schwierigsten Lernlektionen an seine innere Essenz und die höheren Kräfte erinnern, so dass man nicht verzweifelt.

Regelmäßige Yoga-Entspannungsübungen sind daher ein lebenswichtiges Element, Anspannungen abzubauen und in die Entspannung zu kommen. Man kann es sehr gut in Yoga-Kursen sehen, wie Yoga-Teilnehmer am Anfang unruhig sind, mit ihren Füßen hin und her rutschen, an ihrer Kleidung zupfen, sich nervös kratzen oder unkonzentriert herumschauen usw. Yoga-Entspannungsübungen helfen diesen Menschen dann, ihre Unruhe, Nervosität usw. loszulassen und in die Entspannung zu kommen. Ich lege daher in meinen Yoga-Übungsstunden großen Wert darauf, dass sich meine Yogaschüler ausreichend entspannen.

Dabei füge ich im Unterricht mit Anfängern/Anfängerinnen zu Beginn der Yogastunde oder nach einer Abfolge bestimmter Yoga-Segmente eine einfache Entspannung ein, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten dauern kann. Nach der gesamten Yoga-Praxis folgen dann 10 bis 15 Minuten Tiefenentspannung, auch „yogischer Schlaf“ oder Shavasana (Totenhaltung) genannt.

In anspruchsvollen Yoga-Stunden variiert der Einsatz der Entspannung deutlich. Manchmal gibt es gar keine Entspannung zwischen den Übungen, sondern lediglich 10 bis 30 Sekunden Pause, um das aufgebaute innere Feuer nicht abebben zu lassen. In anderen Yoga-Stunden sind dagegen mehrmals bis zu 5 Minuten Pause erforderlich, damit die Schüler nicht überfordert werden, nicht überhitzen oder um die freigesetzten Energien im Energiesystem von Körper und Seele nachwirken zu lassen, so dass die Yoga-Asanas ihre ganze Wirkung entfalten können.

Die Entspannungsübungen des Yoga helfen auf verschiedenen Ebenen:

  • Das durch die Yoga-Übungen angeregte Prana wird im Körper verteilt und der Körper erhält neue Lebensenergie.
  • Die Entspannung verjüngt Zellen, Körper, Psyche und Nerven.
  • Muskelverspannungen lösen sich auf.
  • Die innere Energie wird zentriert und der Geist fokussiert.
  • Etwaige Lösungen für den Umgang mit Stress oder Problemen werden erkennbar, so dass man sie umsetzen kann.
  • Die positiven Empfindungen während der Entspannung werden gespeichert und können jederzeit während des Tages abgerufen werden. Dadurch kann ein neues Entspannungs-Muster im Menschen geschaffen werden, nachdem ein altes Stress-Muster durchbrochen und aufgelöst wurde.

Nachfolgend werden vier Entspannungs-Yoga-Positionen näher erläutert. Sie können entweder vor oder während dem Yoga, zum Abschluss oder auch für sich alleine praktiziert werden:

1. Babyhaltung bzw. Haltung des Kindes: Balasana

Dies ist eine gute Haltung, um innerhalb von Yoga-Übungen, besonders nach Rückwärtsbeugen, zu entspannen. Balasana ist eine erdende Yoga-Haltung, die ein Gefühl der Geborgenheit und des Urvertrauens gibt und repräsentiert ein wichtiges Prinzip: Das Zurückziehen der Sinne von der äußeren Welt hinein zum inneren Herzen. Dadurch beruhigen sich Körper und Psyche und die Nerven entspannen sich. Die Yogis sagen, dass ein paar Minuten in dieser Haltung mehrere Stunden Schlaf ersetzen können. Also ideal für Menschen mit Schlafstörungen!


Anleitung:
– Knie Dich auf die Mitte Deiner Yogamatte und setze Dich auf Deine Fersen. Deine großen Zehen berühren sich, die Knie sind hüftbreit auseinander.
– Lege nun mit einer Vorwärtsbeuge Deinen Oberkörper nach vorn, bis der Bauch auf Deinen Oberschenkeln aufliegt und Deine Stirn den Boden berührt (Für Anfänger: Du kannst Dir unter Deine Stirn ein Polster oder einen Block legen). Dein Steißbein bildet die Verlängerung Deiner Wirbelsäule, es drückt von oben auf Dein Becken und Dein Gesäß, das sich wiederum auf Deine Fersen drückt.
– Wie in den beiden Abbildungen gezeigt, kannst Du nun die Hände entweder neben Deine Beine legen oder nach vorne strecken. Deine Finger sind aufgestellt oder die Handflächen flach auf der Matte. Beide Varianten sind möglich. Schaue, welche Variante Deiner Entspannung besser tut.
– Konzentriere Dich nun auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Bleib für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung, maximal 3 bis 5 Minuten, bevor Du aus der Stellung herausgehst.
– Es ist wichtig, dass du den Kopf ablegst, um Nacken und Halswirbel zu entlasten. Wenn Dein Kopf nicht auf den Boden kommt, nimm die genannten Mittel zu Hilfe.

2. Entspannung mit angezogenen Knien/Knieschaukel:

Diese Haltung ist nach einer Vorwärtsbeuge eine gute Art der Entspannung. Zudem regt sie die Verdauung an und entspannt Deinen unteren Rücken.


Anleitung:
– Lege Dich auf den Rücken, am besten auf eine dicke Yogamatte.
Ziehe Deine Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf. Der Rücken, der Nacken und die Schultern liegen flach auf der Matte.
– Hebe nun Deine Knie in Richtung Bauch und umfasse sie locker mit beiden Händen.
– Ausatmen: Ziehe die Beine langsam an den Oberkörper heran. Die Hände bleiben dabei auf den Knien.
– Einatmen: die Beine wieder minimal zurückbewegen.
– Übung wiederholen.
– Anschließend die Beine lang ausstrecken und nachspüren.
– Du kannst 30 Sekunden bis ein paar Minuten in dieser Haltung bleiben.

3. Einfache Haltung: Sukhasana

Die einfache Haltung (Sukhasana, Schneidersitz oder als Variante Halber Lotus) eignet sich gut als kurze Entspannung während einer Übungsreihe oder für die Meditation. Voraussetzung ist, dass Du die mögliche Flexibilität in den Beinen hast und entspannt in dieser Haltung für einige Zeit sitzen kannst. Wenn Du Dich in Sukhasana „zwingen“ musst, Deine Beine schmerzen oder einschlafen, ist diese Haltung für Dich nicht das richtige. Finde eine Sitzhaltung, in der Du Dich entspannen kannst.


Anleitung:
– Setze Dich in die einfache Haltung oder in einem für Dich bequemen Sitz auf Deine Yogamatte oder eine Decke.
– Mache Deine Wirbelsäule lang und gerade. Lege Deine Hände entspannt auf Deine Oberschenkel oder im Gyan-Mudra (Mudra der Weisheit), d.h. Daumen und Zeigefinger berühren sich.
– Schließe Deine Augen. Konzentriere Dich auf Dein 3. Auge. Atme entspannt ein und aus. Atme tief und ruhig. Sei mit Deinem Atem in Deinem ganzen Körper präsent und spüre die Lebensenergie in Dir pulsieren. Fühle Deine innere Lebensenergie und Dein aktiviertes wahres Selbst.

4. Totenhaltung/Shavasana

Shavasana ist eine sehr intensive, bewusste Übung und findet in der Regel nach einer Yogastunde statt. Sie bedeutet nicht einfach nur „faul“ auf dem Rücken zu liegen. Im Gegenteil, es ist eine Asana, die mit dem inneren Beobachter ausgeführt wird. Dieser scannt den gesamten Körper auf Verspannungen und Blockaden und schickt dann dorthin zusätzliche Entspannung. Nach einer Yoga-Stunde wird somit die Balance wieder hergestellt und etwaige noch vorhandene Stress-Energien lösen sich auf. Die Energien der Yogastunde werden im Körper und der Psyche verankert und können nun mit ihrer heilsamen Kraft nachwirken. Zudem wird sich der Praktizierende der eigenen Sterblichkeit des physischen Körpers bewusst (weswegen auch kein tiefer Atem vorgesehen ist, sondern ein ruhiger, unhörbarer Atem) und tritt in die Tiefen seines Geistes ein. Shavasana kann sowohl als Zwischenentspannung während der Yoga-Stunde (1 bis 5 Minuten) oder als Endentspannungshaltung (10 bis 30 Minuten) dienen.


Anleitung:
– Lege Dich bequem auf den Rücken, Beine und Arme auseinander, die Füße fallen locker zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Du leicht frierst, kannst Du Dich mit einer Decke zudecken. Die Decke kann auch helfen, die im Yoga aktivierte Energie im Körper zu bewahren.
– Versuche, das Gewicht des unteren Rückens Richtung Boden sinken zu lassen.
– Schließe die Augen und atme langsam und tief durch die Nase ein und aus (keine Pranayama-Atemtechnik!). Während Du einatmest, hebt sich der Bauch und während du ausatmest, senkt sich der Bauch wieder. Spüre, wie Dein Körper mit jeder Ausatmung schwerer wird und sich entspannt.

Variation 1: Lege Dich auf den Rücken, winkle die Beine an und ziehe die Knie zum Brustkorb (Knieschaukel). Deine Arme umschlingen die Knie. Nimm 5 tiefe Atemzüge, wobei sich der untere Rücken sanft dehnt und am Boden entspannt. Lege dann die Beine wieder zurück auf den Boden in das volle Shavasana. Es wird Dir dann leichter fallen.
Variation 2: Lege Dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden, Beine und Füße sind hüftbreit auseinander. Nimm 5 tiefe Atemzüge, wobei sich der untere Rücken dem Boden nähert. Lege dann die Beine wieder zurück auf den Boden in das volle Shavasana.
Variation 3: Bei starkem Hohlkreuz kannst Du in Shavasana ein Kissen oder eine Decke unter die Knie legen und dadurch den unteren Rücken entlasten (siehe Bild oben rechts).
Variation 4: Bei starker Krümmung des oberen Rückens kann das Ablegen des Kopfes in der Totenstellung unangenehm sein. In diesem Fall kannst Du ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Viel Freude und natürlich viel Entspannung bei Deinen Übungen!

Mein Tipp:
Zum Aufwecken aus der Entspannung oder Meditation empfehle ich einen handgefertigten Klangschalenwecker von Dayasa. Mit diesem Wecker schreckt man nicht hoch wie das bei anderen Weckern oft der Fall ist, sondern wacht man sanft und friedlich auf. Der Wecker ist zudem mit natürlichen Materialien nachhaltig angefertigt. In der Dayasa-Homepage heißt es dazu: „Ein Dayasa-Klangschalenwecker enthebt uns bei der Meditation der Sorge um die Zeit. Sie leitet die Übungen ein und führt uns an ihrem Ende wieder sicher und angenehm zurück in die äußere Welt des Seins. Wie ein Zeremonienmeister, der mit seinem Klangstab behutsam die Klangschale anschlägt.“

Ich verwende meinen Klangschalenwecker von Dayasa nicht nur als Timer für Yoga und Meditation, sondern auch als Wecker zum Aufstehen. Besonders gefällt mir die sanfte Weckfunktion in Intervallen, die es meinem Körper erlaubt, in seinem eigenen Tempo aufzuwachen. Dadurch fühle ich mich frisch und ausgeruht am Morgen.

Thomas Albrecht
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